こんなお悩みを解決します。
今回は、腕立て伏せを1回もできない筋トレ初心者の女性が、10回できるようになるための方法をご紹介します。
女性の平均回数は8回程度なので、意外とできないのが普通の状態なんです。
また、体を下げる高さも人それぞれなので、平均回数は気にしなくてOK。
本記事では、1回もできない初心者でも、連続で10回できるようになるための方法を解説していきます。
（胸が床に触れるギリギリ手前まで下げる深めの腕立て伏せです。）
全くできなかった状態から、ゆるーく続けて10回できるようになったので、筋トレ初心者でもご安心ください。
それでは早速、本文へまいりましょう。
腕立て伏せができない女性に多い原因
まずは、なぜ腕立て伏せができないのか？ 原因をお伝えします。
▶腕立て伏せができない原因3つ
- 必要な腕の筋力がない・弱いから
- 筋力に対して負荷が大きすぎるから
- 腕の筋力だけでやろうとしているから
1．必要な腕の筋力がない・弱いから
腕立て伏せを行うのに必要な筋力が足りていないことが、1番の原因です。
自分の全体重を腕とつま先だけで支える必要があるので、腕立て伏せはわりと高負荷な自重トレーニング。
運動経験がなかったり、日ごろスポーツや筋トレなどをしていない女性であれば、できないのが普通なので気にしなくて大丈夫ですよ。
10回できるようになるには、まず、自分に体を支えられるくらいの腕の筋力をつけることが重要になります。
また、同時に胸や肩の筋肉もつけていけば、より効果的です。
2．筋力に対して負荷が大きすぎるから
筋力が平均以上あったとしても、負荷が大きすぎる場合もできない原因になります。
先ほども説明したとおり、腕立て伏せで受ける負荷は、すべて自分の体重ですよね。
しかし、体重以外にも負荷がプラスされる場合もあるので注意が必要です。
例えば、重ための服装を着ているときは、着ていないときと比べると負荷が大きくなります。
ヒザをつけて行ったり、壁に手をついて行うなど、負荷の少ないやり方を継続しながら、体重も減らしていくことが重要です。
3．腕の筋力だけでやろうとしているから
私が実際に腕立て伏せのコツをつかみ出したのが、筋肉の使い方を理解できたタイミングですね。
筋トレ初心者からすると、腕立て伏せは腕の筋肉を鍛えるトレーニングだと思いがちです。
しかし、腕立て伏せは腕の筋肉以上に、胸の筋肉（大胸筋）を鍛えるトレーニングなのです。
もちろん、大胸筋をうまく動かせるようになるには、大胸筋もある程度鍛えなければなりません。
＞＞腕立て伏せはどこの筋肉に効果がある？正しく鍛えてスタイルアップ！
腕立て伏せを10回できるようになる5つのステップ
腕立て伏せ連続10回を目標に、下記の5つのステップに取り組みましょう。
▶腕立て伏せ10回できるようになるためのステップ5つ
- 【ステップ1】ヒザつき腕立て伏せ
- 【ステップ2】壁腕立て伏せ
- 【ステップ3】インクラインプッシュアップ
- 【ステップ4】プランク
- 【ステップ５】ハイプランク
上記のトレーニングを、上から順番に取り組んでいきます。
余裕でこなせるようになったタイミングで、次のステップへ進んでください。
「うまく筋肉に効かせられたか？」ということの方が重要なので、その場合は1回1回の質にこだわっていきましょう。
【ステップ1】ヒザつき腕立て伏せ
まずは、ヒザを床につけて行うヒザつき腕立て伏せから始めましょう。
下半身が安定する分、上半身の動きに集中できるので、難易度がかなり下がります。
ヒザつき腕立て伏せのやり方
- ヒザの角度が90度になるように、四つん這いの姿勢になります。
- ヒジを曲げて、胸が腕につくギリギリの高さまで下ろします。
- 下ろしきったポジションで、数秒間停止させます。
- ヒジを伸ばしながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
20回ⅹ3セットを目安に行ってください。
大胸筋を使って、胸と腕で床を押す感覚をしっかりつかんでおくことがポイントです。
【ステップ2】壁腕立て伏せ
ヒザつき腕立て伏せを楽にこなせるようになったら、次は壁腕立て伏せを行います。
▶頭の高さによる負荷の違い
- 頭の位置を上げる・高くする・・・負荷が小さくなる
- 頭の位置を下げる・低くする・・・負荷が大きくなる
少しずつ頭の位置が低くなるように体を倒しながら、負荷を大きくしていきましょう。
壁腕立て伏せのやり方
- 肩幅より少し狭めの足幅で壁の前に立ち、両手を壁につけます。
- その位置から1歩後ろに下がったら、体全体を斜めに傾けます。
- 頭からかかとまでが一直線になるように、背中を伸ばして胸を張ります。
- ヒジを曲げて、胸が壁につくギリギリの位置まで近づけていきます。
- ヒジを伸ばしながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
20回ⅹ3セットを目安に行ってください。
腕の力だけでなく、大胸筋を使って腕を動かすイメージで、壁を強く押しましょう。
【ステップ3】インクラインプッシュアップ
続いて、壁腕立て伏せよりも頭の位置が低くなる、インクラインプッシュアップを行います。
腕の動きだけで体を持ち上げるのではなく、しっかり大胸筋を使って腕を押すようにしてください。
インクラインプッシュアップのやり方
- 椅子やベンチなど、頭の位置を高くできる台を用意します。
- 台に両手をついて体全体を前傾させ、つま先と腕だけで体を支えます。
- 頭からかかとまでが一直線になるように、背中を伸ばして胸を張ります。
- ヒジを曲げて、胸が台に触れるギリギリのところまで近づけていきます。
- ヒジを伸ばしながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
10回ⅹ3セットを目安に行ってください。
体重による負荷を感じながら、筋肉に刺激を与えるのがポイントです。
【ステップ4】プランク
続いての種目はプランクですが、インクラインプッシュアップと同じタイミングで取り組んでもOKです。
腹筋や体幹、下半身の筋肉にも力を入れて、フォームをしっかりと安定させましょう。
プランクのやり方
- 前腕（手首からヒジまで）とつま先だけを床につけ、体を支えます。
- 頭からかかとまでが一直線になるように、背中を伸ばして胸を張ります。
- そのまま20～30秒間姿勢をキープします。
20～30秒間を3セット行ってください。
余裕が出てきたら、1セットあたりのキープする時間を、少しずつ伸ばしていきましょう。
＞＞【プランクのやり方】初心者なら確認すべき!フォームを安定させるコツ
＞＞【プランクの効果はいつから？】効果が出る期間は2~3週間後が目安
【ステップ5】ハイプランク
最後はハイプランクになります。
腕立て伏せの腕を伸ばしたトップポジションと同じ姿勢です。
安定感が高まれば、腕立て伏せの動作がスムーズにできるようになりますよ。
ハイプランクのやり方
- 両手の平とつま先だけを床につけ、体を支えます。
- 頭からかかとまでが一直線になるように、背中を伸ばして胸を張ります。
- そのまま20～30秒間姿勢をキープします。
20～30秒間を3セット行ってください。
腰が反ったり曲がったりすると、腰痛の原因になるので注意が必要です。
女性が腕立て伏せを行うときのコツ
これから腕立て伏せの練習をする人向けに、押さえておくべきコツを3つお伝えします。
▶腕立て伏せを行うときのポイント
- 大胸筋を意識しながら行う
- 手は肩の真下の位置につく
- 筋肉痛がひどいときは休む
腕立て伏せの回数については、【腕立て伏せ初心者が目安にすべき回数】限界回数を調べてみようにまとめています。
コツ1．大胸筋を意識しながら行う
腕立て伏せができるようになるための、1番のポイントです。
また、腕だけで腕立て伏せをやろうとすると、バランスもとりにくくなってしまうのです。
体を下げるときは胸を開くイメージ、床を押して体を上げていくときは胸を狭めるイメージで行うと、コツをつかみやすいですよ。
大胸筋を使えるようになると、回数もきっと伸びるはずです。
コツ2．手は肩の真下の位置につく
腕立て伏せをするときの手をつく位置ですが、肩の真下になります。
安定させにくかったり、肩関節が痛くなることもあるので気をつけましょう
また、両手幅については、肩幅よりやや広い程度で問題ありませんが、広めにすれば大胸筋を意識して使いやすくなります。
コツ3．筋肉痛がひどいときは休む
筋肉痛の痛みが残っているときは、必ずトレーニングはお休みにしてください。
腕立て伏せは自重なので毎日行ってもOKですが、筋肉痛があるときは控えるようにしましょう。
毎日やらなくても、途中であきらめなければ、10回できるようになるので安心してください。
筋肉がついていないうちのトレーニングはかなりキツイので、無理のし過ぎには要注意です。
腕立て伏せ連続10回できるようになるのはいつから？
できるようになるまでの期間は、だいたい半年程度が目安になります。
あくまで目安程度としてください。
私の場合は、半年後には10回できるようになっていました。
なかなかできるようにならないときは、腕立て伏せのやり方を間違えている可能性もあります。
必ずフォームは確認しながら行いましょう。
＞＞継続するのが難しい人は、筋トレが続かない10個の理由と続けるコツ【継続できない人用】を参考にしつつ、努力しましょう。
まとめ【腕立て伏せできない女性が10回できるようになる方法】
今回は、腕立て伏せができない女性向けに、10回連続でできるようになるための具体的な方法をご紹介しました。
まずは、ご紹介した5つのステップを順番にこなしていってください。
少しずつでもできるようになってくると、モチベーションも高まってくるはず。
筋肉量だけでなく、体や筋肉の動かし方が理解できれば、いっきに伸びる人も多いです。
ぜひ筋肉を意識しつつ、1回1回のトレーニングをていねいに行っていきましょう。
＞＞【腕立て伏せ初心者が目安にすべき回数】限界回数を調べてみよう
▶筆者が筋トレ前後に飲んでいるプロテインはコチラ
【マイプロテインの初回購入限定のおすすめセット】
＼LINE登録で2,000円オフ／
最後までお読みいただき、ありがとうございました。