こんな疑問にお答えします。
今回は、バーベルスクワットを行う頻度について解説していきます。
週2回の頻度なら疲労回復期間を確保しつつ、筋トレのペースも落とさずに済むからです。
とは言え、スケジュール的に厳しい場合もあるかと思いますので、実際には、無理なく続けられる頻度をおすすめします。
本記事では、週2回で行うメリットをご紹介していきますので、最後まで読んで、自分に合ったベストな頻度を探っていきましょう。
バーベルスクワットの頻度【おすすめは週2回】
バーベルスクワットは、週2回を目安に行ってください。
バーベルスクワットはトレーニングの中でも負荷が大きい種目になるので、必ず間に2~3日空けることをおすすめします。
負荷の大きいトレーニングを行った後は、筋肉を休ませることが基本ですよね。
火～木曜日あたり1回でバーベルスクワットを行い、土日あたりに残り1回行うくらいがいいですよ。
バーベルスクワットは週2回がいい理由3つ
バーベルスクワットを週2回ペースで行うべき理由について、解説します。
▶週2回の頻度で行うべき理由3つ
- 疲労回復期間を確保できるから
- フォームを早く習得できるから
- 効果を早く実感できるから
理由①疲労回復期間を確保できるから
週2回のペースなら、その間の2~3日間で、筋肉をしっかり休ませられるからですね。
疲労が残ったまま次のトレーニングを行うことで、思うように追い込めず、その結果パフォーマンスが下がってしまいます。
「超回復」の原理から考えても、筋肉のためには適切な休息をとることが重要です。
▶「超回復」とは
- 筋トレ後24～48時間後に休息をとることによって起こる、筋トレ前よりも筋力や筋肉量が向上する現象のこと。
つまり、トレーニングで傷つけられた筋肉は、完全に回復・修復されるまでに約48～72時間かかるということです。
休息期間を作ることで、筋肉を、トレーニング前よりも強く大きくできるのです。
結論、バーベルスクワットを毎日行うのは、疲労回復が間に合わないのと、ケガのリスクが高まるので、おすすめできません。
バーベルスクワットは、ベストな状態で行うことで、トレーニングの質を高めていきましょう。
理由②フォームを早く習得できるから
フォームのコツをつかむまでの期間が、短くなるというメリットもあります。
バーベルを担ぎながらしゃがむのは、意外と難しいですよね。
動作をスムーズにできるようになるまでには、量をこなして慣れることが重要になります。
結論、フォームを習得するには慣れが必要で、そのためには週2回くらいの頻度で回数をこなすことが重要。
適度な頻度でトレーニングを重ねていけば、正確なフォームを早めに身につけることができるのです。
▶バーベルスクワットを正しく行うためのコツ3つ
＞＞【バーベルスクワットのフォーム】わりと簡単！上手くなれる3つのコツ
理由③効果を早く実感できるから
効果を早く実感できることもメリットですね。
週2回ペースよりも頻度が下がると、バーベルスクワットで効果を出すのに時間がかかるようになります。
目に見える体の変化は、筋トレのモチベーションに大きく関わっているのです。
効率よく鍛えて、効果を実感していきたい人は、週2回で行ってみてください。
効果を実感できるようになれば、もっと筋トレへの意欲が高まってきます。
▶バーベルスクワットで得られる効果
＞＞【バーベルスクワットの効果】鍛えられる筋肉部位と部位別のやり方
バーベルスクワットは週1回でもOK
バーベルスクワットは、週1回のトレーニングでも、もちろん効果を得られます。
特に以下のような場合は、週1回まで頻度を下げてしまってもOKです。
▶週1回のトレーニングでもいいケース
- 筋肉痛が治らずに残っているとき
- 限界まで追い込みたいとき
具体的に説明します。
ケース①筋肉痛が治らずに残っているとき
筋肉痛が残ったまま、バーベルスクワットを行うのはNGです。
次のトレーニングまで筋肉痛が治らなかったときは、週2回にこだわる必要はありません。
ただし、ヒザ関節が痛い場合は、バーベルスクワットのやり方に問題がある可能性が高いです。
関節を痛めているときは、さらに悪化させてしまう場合がほとんどなので、トレーニングは必ず控えてください。
関節に痛みが出てきたときは無理をせず、完治するまでトレーニングはお休みしましょう。
▶ヒザ関節が痛くなる時の解決策はコチラ
＞＞バーベルスクワットで膝が痛い原因と解決策【筋トレ初心者用】
筋肉痛が治ったら、バーベルスクワットを再開しましょう。
ケース②限界まで追い込みたいとき
また、1回のトレーニングで限界まで追い込む場合、週2回だと体に負担がかかりすぎることがあります。
バーベルスクワットは高強度な種目なので、キツイときは週1ペースに落としてください。
その日のメニューによっても体への負担は変わってくると思うので、体の疲れ具合を見つつ、自分で調節することも重要です。
▶バーベルスクワットの重量の決め方
＞＞【バーベルスクワット初心者の重量】回数・セット数の解説付き
バーベルスクワットの疲れが取れないとき
バーベルスクワットがしんどすぎて、疲れがなかなか取れない人は、下記の方法を試してみてください。
▶バーベルスクワットで疲れが取れないときに見直すポイント
- 他のバリエーション種目に代える
- トレーニングベルトを活用する
- トレーニング中に栄養補給を行う
方法①他のバリエーション種目に代える
バーベルスクワットは、かなりきついですよね。
特にバーベルを体の前で担ぐフロントスクワットでは、かなり体に負担がかかっているはずです。
▶スクワットのバリエーション一覧
- バーベル・フロントスクワット
- バーベル・ハイバースクワット
- バーベル・ローバースクワット
- ゴブレットスクワット
- ブルガリアンスクワット
- ジャンプスクワット など
＞＞ゴブレットスクワットの重量の目安【筋肥大目的の場合】
上記のスクワットの組み合わせを変えることで、負荷を調節します。
バリエーションを代えることには、気分転換になることや、違った刺激を与えられるという点でも、メリットがあるのでおすすめ。
体力・筋力がアップするごとに、少しずつ負荷を高めていきましょう。
方法②トレーニングベルトを活用する
慣れないうちは、トレーニングベルト（リフティングベルト）の使用をおすすめします。
バーベルスクワット初心者の場合、週2回だと体に負担がかかりすぎている可能性があるからです。
週2回やりたいけどまだ慣れていないという方は、トレーニングベルトを使用しておけば安心です。
もちろん、正しいフォームを習得するのにも効果的です。
▶トレーニングベルトを使うメリット
＞＞トレーニングベルトが必要な種目って？期待できる4つの効果とは
方法③トレーニング中に栄養補給を行う
トレーニング中のエネルギーが、足りていない可能性があります。
トレーニングの後だけでなく、トレーニングの前とトレーニング中にも、栄養を摂ることをおすすめします。
具体的には、下記のアミノ酸を摂取することです。
▶トレーニング中に摂るべきアミノ酸サプリ
- BCAA
- EAA
上記アミノ酸は、エネルギー源となることで、トレーニングのパフォーマンスを高めてくれます。
また、筋肉の分解を防ぎつつ、筋肉の合成も促す効果も期待できます。
トレーニング後は上記に合わせて、プロテインを飲んでおけばOKです。
ただし、BCAAはEAAに含まれるため、どちらか1つを選んで飲んでくださいね。
▶BCAAとEAAに関する記事はコチラ
＞＞初心者向け！BCAAのおすすめサプリメント５つ【飲み方まで解説】
＞＞初心者でもすぐ始められる！おすすめのEAAサプリメント5選
まとめ【バーベルスクワットの頻度は週2回】
本記事では、バーベルスクワットの頻度について詳しく解説してきました。
週2回の頻度は、効率よく最短で筋トレを進めたい人におすすめです。
疲労が残っているときは、様子を見ながらペースを落としましょう。
長くトレーニングを続けていけば、自分に合った頻度が分かってきます。
そのときが来るまでは、週2回のペースで試してみてくださいね。
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