こんな疑問にお答えします。
今回は、食事制限なしのダイエットを考えている方向けに、食事制限なしで痩せる秘訣と食べるときの注意点をご紹介します。
ただし、食事制限をした方が食事制限なしのときよりも簡単に痩せられます。
また、食事制限なしの場合は効果を実感できるまでに時間がかかるので、モチベーションが下がりやすいのも特徴。
つまり、途中で挫折しやすいというデメリットがあるのです。
しかし、食事制限なしのダイエットには、もちろんメリットもたくさんありますよ。
本記事では、食事制限なしで痩せるための方法を具体的に解説していきますので、健康的に食べて痩せたいという方はぜひ参考にしてください。
それでは本文へまいりましょう。
食事制限なしでダイエットは可能なのか
食事制限をしなくても、ダイエットで痩せることは可能です。
実際に私は食事制限をせずに、体脂肪率を3％ほど下げることができました。
しかし、もっと痩せて引き締めたいなら、やっぱり食事制限もあわせて行ったほうが簡単です。
また、食事制限がないと痩せるまでに時間がかかるので、モチベーションを保つのもむずかしいですね。
ただし、しっかりと食べるダイエットなので「健康的に痩せられる」「リバウンドしにくい」といった嬉しいメリットがあります。
食事制限なしでダイエットを成功させる秘訣3つ
食事制限をせずに痩せるためには、下記の3つが重要なポイントとなります。
食事を我慢しない分、下記3点がおろそかにならないように注意しましょう。
▶食事制限なしダイエットのポイント3つ
- 筋トレで筋肉量を増やす
- 睡眠をしっかりとる
- 水分はこまめにとる
筋トレで筋肉量を増やす
食事制限なしのダイエットで痩せるための、もっとも重要なポイントですね。
まずは週2回、1回あたり30分程度でいいので、筋トレを始めてみましょう。
筋肉量が増えると代謝が上がるため、食べても痩せやすく太りにくい体質に変わります。
また、一般的には筋肉は脂肪よりも重いですが、同じ重量で比べると筋肉の方が見た目のサイズは小さいです。
そのため、筋トレで脂肪を落としつつ筋肉を増やしていくことが、見た目を大きく変える上での大きなポイントになるのです。
筋トレに合わせて有酸素運動も行えば、さらに効率よく痩せられるようになりますよ。
睡眠をしっかりとる
睡眠不足の状態が長く続くとホルモンバランスが崩れ、代謝が落ちてしまうからです。
基本的には、7時間以上はしっかりと睡眠をとるように心がけましょう。
また水を飲むことは、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。
なぜなら体の水分が不足していると水だけでなく食べ物からも水分を摂取しようとして、結果食欲が増えてしまうからです。
水分をしっかり補給できていれば空腹時間が減るので、余計なカロリーをとらずに済みます。
食べるときに注意すべきポイント3つ
食事制限がないからといって自由な食べ方をしていると、当然どんどん太ってしまいます。
そのため、ダイエット中は下記3点を意識しながら食事をとるように注意しましょう。
▶食べるときに注意すべきポイント3つ
- 太りにくい時間帯に食べる
- タンパク質をたくさんとる
- GI値の低い食品から食べる
下記の記事も参考になりますので、あわせてどうぞ。
>>ダイエット中でもお菓子が食べたい方へ｜太りにくい食べ方を教えます
>>ダイエット中お腹がすいたら我慢する方へ【満足度高めヘルシーおやつ】
太りにくい時間帯に食べる
食事をとる時間帯に注意してください。
朝・昼・晩と3食しっかり食べるのが基本ですが、それぞれに太にくい「ダイエットにおすすめの食事の時間」があります。
▶ダイエット中の食事時間
| 朝ごはん | AM6:00～AM9:00 頃まで 起きて1～2時間以内に食べる |
|---|---|
| 昼ごはん | PM12:00～14:00 頃までに食べる |
| 晩ごはん | PM20:00 頃まで 就寝の2時間前までに食べる |
なるべく上記の時間帯に食べるようにすれば、脂肪をため込みにくくすることができます。
ダイエットに最適な食事時間について詳しく知りたい方は、 「【2021】ダイエットに最適な食事時間はコレだ！太りにくい食べ方とは？」 を参考にしてください。
タンパク質をたくさんとる
食べる内容ですが、タンパク質を多めにとるように意識しましょう。
なぜならタンパク質は、筋肉を作る材料になる、体作りに欠かせない栄養素だからです。
先ほども説明しましたが、筋肉量が減ると代謝が下がりますし、特にタンパク質は不足しやすいです。
厚生労働省によると、1日のタンパク質推奨量は活動量の少ない男性でも75gから115g（18歳から49歳）、女性なら57gから88g（18歳から49歳）とされています。
出典：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書（厚生労働省）
1日の食事を振り返ってみて、しっかりと上記の推奨量をとれているでしょうか？
朝ごはんのときなど、食欲がわかなくて食事だけでとるのがむずかしい場合は、プロテインを活用するといいですよ。
タンパク質を増やした食事だとカロリーが多くなる場合にも、プロテインは役に立ちます。
▶プロテイン初心者におすすめのプロテイン
世界シェアナンバー1の「オプティマムニュートリション」のプロテインです。
朝食代わりにも使えます。
GI値の低い食品から食べる
ダイエット中は食品のカロリーに意識が向きやすいですが、「GI値（グリセミック指数）」もチェックすることが重要です。
一般敵にGI値が高い食品を食べると、体内で「インスリン」が大量に分泌されるようになります。
そしてこのインスリンは糖を全身へと運び、脂肪として糖を体内にため込もうとするのです。
つまり、GI値が高い食品を食べると血糖値が急上昇するため、太りやすくなるということ。
また、急上昇した血糖値がインスリンによって急に下げられると、すぐに空腹を感じやすくなってしまいます。
その結果完食の回数が増えてしまうので、食事のときはGI値の低い食品を選んで食べることをおすすめします。
筋トレと有酸素運動の組み合わせがベスト
ここまで、食事制限なしで痩せる秘訣と食べるときの注意点について解説してきました。
しかし食事制限をしない場合、やはり運動をしてカロリーを消費することが不可欠になります。
特に、筋トレと有酸素運動を組み合わせてやることがポイント。
筋トレで代謝の底上げをしつつ、有酸素運動でカロリーを消費するのがもっとも効率がいいです。
筋トレ初心者なら、自宅でも簡単にできる下記3種目から始めてみるといいですよ。
- スクワット
- 腕立て伏せ
- ランジ
上記3種目で最低限の筋力をつけていってください。
食事の栄養バランスには気を配るのがベター
食事の栄養バランスを意識すれば、さらに効率よくダイエットを進めることができます。
食事制限しない場合でも、食べる食品の質やバランスにはこだわらなければなりません。
理想的な栄養バランスは、高タンパク低カロリー、低脂質なメニューになります。
しかし、毎日3食すべてに気を配り続けるのは大変ですよね。
そこで、ダイエット中に便利な「ダイエット用宅配弁当」をご紹介しておきましょう。
しっかり食べてダイエットするなら宅配弁当が便利
「宅配弁当」とは、ダイエット用に作られたヘルシーなお弁当を、冷凍した状態で自宅まで届けてくれるサービスになります。
食べるときは、お弁当を電子レンジで温めるだけでOK。
買い出しや調理、食器洗いの手間は一切なく、栄養バランスの良い食事を気軽に食べられるのがメリットです。
管理栄養士によって考案されたヘルシーなお弁当なので、しっかり食べて健康的に痩せるダイエットが可能に。
筆者のおすすめは、下記の「Muscle Deli（マッスルデリ）」「NOSH（ナッシュ）の2社です。
【Muscle Deli】
【NOSH】
▶本気で頑張る人専用！目的別にコースを選ぼう
- Muscle Deli（マッスルデリ）
▶続けるほどお得に！メニュー数も多くて満足
- NOSH（ナッシュ）
ダイエット用宅配弁当を利用するメリット3つ
宅配弁当を利用するメリットは、主に3つあります。
▶ダイエット用宅配弁当を利用するメリット3つ
- 手間がかからないので続けやすい
- 食事を楽しみつつダイエットできる
- 初めての方なら安く始められる
食事の準備がいらなくなるので、その分空いた時間を有効活用できるようになるところ大きなが大きなメリットですね。
また、家庭では食べられないような美味しいメニューも楽しめるので、ダイエットのモチベーションアップにも効果的。
外食や出前を頼むような感覚で、ヘルシーなお弁当が食べられます。
始めて購入する方に限り、「お試しセット」を用意しているところが多いので、初めて取り寄せる方ほどお得になります。
まとめ【食事制限なしでダイエットを成功させる秘訣】
本記事では、食事制限なしでダイエットを成功させる秘訣と、食べるときの注意点について解説をしてきました。
ダイエットを成功させるには、食べる量を制限しない代わりに、食べ方を工夫することが重要になってきます。
また、筋トレで筋肉量を増やしつつ、有酸素運動を取り入れて1日の運動量を増やすことも重要です。
短期間で効果を出すことはむずかしいですが、長期的に見れば体は変化していっています。
途中で挫折しないためにも、無理のない範囲でできることから始めていきましょう。
▶本記事でご紹介した冷凍宅配弁当
最後までお読みいただき、ありがとうございました。